تغذیه

هفت ماده مغذی برای جایگزین چربی‌های مضر

برای جنگیدن با چربی اضافه بدن و داشتن یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر، بایستی به جای چربی‌های مضر، چربی‌های سالم مصرف کنیم.
افرادی که چربی‌های اشباع بد را با چربی‌های غیر اشباع _ به خصوص با چند پیوند دوگانه _ خوب جایگزین می‌کنند، به شدت خطر مرگ زود هنگام و همین‌طور خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های سیستم عصبی و دستگاه تنفسی را پایین می‌آورند.

۷ منبع چربی سالم
تخم‌ مرغ:

نه فقط به خاطر داشتن آمینواسیدهای ضروری یک پروتئین کامل به حساب می‌آید بلکه سرشار از ویتامین D، ریبوفلاوین، و ویتامین B12 است. زرده تخم‌ مرغ حاوی چربی مفید برای قلب، از جمله اسیدهای امگا-۳، لوتئین، کولین، و سلنیوم است. در هر تخم‌ مرغ بزرگ فقط ۱.۶ گرم چربی اشباع وجود دارد. در ضمن محققین دریافته‌اند که مصرف اسید لینولئیک داخل زردهٔ تخم‌ مرغ، در کنار ۴.۵ ساعت ورزش هفتگی به شکل مشهودی چربی -و نه وزن- بدن را کاهش می‌دهد و ریسک انواع سرطان روده را هم پایین می‌آورد.

 روغن سبزیجات و میوه‌ها:

روغن نارگیل به تازگی دوباره با اقبال روبرو شده است؛ اسید چرب «با زنجیره متوسط» داخل آن خواص ضد باکتری، ضد قارچی و حتی چربی‌سوز دارد. تحقیق‌ها نشان داده که مردم با مصرف روغن نارگیل چربی بیشتری _ به خصوص در ناحیه شکم _ از دست می‌دهند. روغن زیتون (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، بادام زمینی (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، گردو (اسید چرب امگا-۳) همگی مزایایی عالی برای سلامتی شما دارند.

 آجیل‌ها و روغن آنها:

بادام و فندق سرشار از چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند که می‌تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش HDL (خوب)، سطح کلسترول خون را متعادل کند. مصرف ۲۸ گرم آجیل در روز می‌تواند خطر مرگ به هر علتی، از جمله سرطان و بیماری قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. افرادی که مقدار متعادلی آجیل مصرف می‌کنند معمولا خوش‌ اندام‌تر هستند که مورد جالبی است، زیرا این حجم آجیل بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری وارد بدن می‌کند که کم هم نیست. در تحقیقی دیگر به مزایای آجیل‌ها برای تنظیم سطح انرژی، سوخت‌ و‌ ساز بدن و حس سیری اشاره شده که این ها عامل کاهش وزن هستند.

زیتون:

روغن زیتون تاج سلامت را بر سر می‌گذارد؛ اما خود این میوه هم آنقدر آنتی‌اکسیدان دارد که از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و چربی‌های غیراشباع داخلش کلسترول‌های خوب را افزایش می‌دهند. اسید اولئیک داخل زیتون هم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

آووکادو:

افرادی که روزانه نصف آووکادو بخورند از آنهایی که این میوه را کشف نکرده‌اند سالم‌تر هستند. اگر بخواهیم با آمار بگوییم، آنها ۴۸ درصد ویتامین K بیشتر، ۳۶ درصد فیبر بیشتر، ۲۳ درصد ویتامین E بیشتر، ۱۶ درصد پتاسیم و ۱۳ درصد منیزیم بیشتر، جذب می‌کنند و به طور میانگین ۳.۵ کیلوگرم سبک‌تر از دیگران هستند و احتمال بروز اختلال در سوخت‌ و‌ ساز بدنشان ۵۰ درصد کمتر است.

ماهی چرب:

ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، مثلا قزل‌آلا، تن ماهی، ساردین و شاه ماهی، مقادیر خوبی از پروتئین، اسیدهای سالم، ویتامین D و روغن ماهی دارند که همگی برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. شما می‌توانید با خوردن مقادیر بیشتری ماهی‌های چرب بدن خودتان را در مسیر سلامت بیشتر قرار دهید.

 دانه‌های گیاهی:

گیاه کتان و گیاه چیا دو منبع گیاهی عالی برای روغن‌های چرب امگا-۳ هستند. هر دو پر از فیبرند که محافظی عالی برای سیستم گوارشی و کاهش کلسترول است. می‌توانید یکی یا هر دوی این ها را در اسموتی‌ها بریزید تا انرژی بدن‌تان را به شکلی با ثبات تامین کنند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *