تغذیه

رژیم غذایی متفاوت گیاه خواران

افرادی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند و گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی را از برنامه‌ خود حذف می‌کنند باید بشقابشان را پر از مواد غذایی جایگزین کنند تا انرژی لازم را کسب نمایند. برای این که دچار کمبود ویتامین، کم خونی یا مشکلات دیگر نشوند لازم است دستورالعمل‌هایی را رعایت کنید.
معمولاً افراد گیاه‌خوار نسبت به افراد دیگر کمتر در معرض سرطان قرار می‌گیرند و همچنین کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند.
برای گیاه خوارانی که می خواهند سالم بمانند مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با طیف غذاهای غنی شده بسیار مهم است.

حبوبات

جایگزین کردن محصولات حیوانی ،  با پروتئین های گیاهی و غنی از آهن مانند حبوبات مهم است.
لوبیا، عدس و نخود فرنگی گزینه های هستند که حاوی ۱۰ – ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.
حبوبات حاوی مقداری مواد ضد تغذیه ای خوب هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.برای مثال  جذب آهن از گیاهان ۵۰ درصد کمتر از منابع حیوانی است .
برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات، شما باید از مصرف هم زمان غذاهای غنی از کلسیم جلوگیری کنید. کلسیم می تواند مانع از جذب آنها شود اگر شما آن را هم زمان مصرف کنید.

آجیل، کره آجیل و دانه

گیاه خواران برای میان‌ وعده می توانند مغزها را انتخاب کنند و از آنها در تهیه سالادها یا غذای اصلی استفاده کنند. به جای پنیر یا گوشت در تهیه سالاد از بادام یا گردو استفاده کنید.

کلسیم غنی شده شیر گیاهی و ماست

کسانی که به طور همزمان به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند باید شیر و ماست های ساخته شده از سویا و یا شاه دانه را انتخاب کنند. نارگیل، بادام، برنج و شیر جو دو سر جایگزین هایی با پروتئین پایین هستند.
شیر گیاهی غنی شده از کلسیم و ماست نیز معمولاً با ویتامین D، یک ماده غذایی که نقش مهمی در جذب کلسیم بازی می کند غنی شده است.

غلات

غلات کاملا سرشار از پروتئین می‌باشند و یک صبحانه‌ی کامل و در عین حال میان وعده های فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شوند.

میوه ها و سبزیجات

گیاه خواران نیز باید هدف خود را برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم قرار دهند. این شامل سبزی های برگ دار مانند چوی بوک، اسفناج، کلم پیچ، شاهی آبی و سبزی خردل است. بادمجان و قارچ، به خصوص نوع کرمینی یا پورتوبلو، یک راه عالی برای به دست آوردن یک بافت گوشتی در فرم های گیاهی است. آنها به ویژه در پختن آسان هستند.

جلبک دریایی

جلبک دریایی شامل منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم، ید و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.
ید معدنی به طور خاص نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و عملکرد غده تیروئید دارد.
جلبک دریایی اغلب به عنوان یک منبع بزرگ از ویتامین B12 برای گیاه خواران است.

پتاسیم

بهترین منبع پتاسیم موز است. گرچه اسفناج و سیب زمینی شیرین نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند.

روی

همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجیل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزیجات، جوانه گندم.

پروتئین

عدس ، مصولات لبنی کم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجیل.

گیاه خواران به ۴ گروه تقسیم می شوند :
  • Lacto – vegetarians ، آنها محصولات لبنی مصرف می‌کنند اما تخم مرغ نه. اکثر آنها عسل نیز می‌خورند.
  • Ovo – vegetarians : آنها تخم مرغ می‌خورند اما لبنیات نمی‌خورند. اکثر آنها عسل می‌خورند.
  • Lacto – ovovegetarians : آنها هم لبنیات می‌خورند و هم تخم مرغ. اکثر آنها عسل هم می‌خورند.
  • Vegans : فقط غذاهای رستنی مصرف می‌کنند (لبنیات، تخم مرغ و عسل در رژیم آنها جایی ندارد.)
مزایای گیاه‌خوار بودن چیست؟
  • وزن کمتری دارند.
  • شاخص کلسترول خون آنها متعادل‌تر است.
  • عمر طولانی‌تری دارند.
  • خطر گسترش سرطان در بدن آنها کم است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *